Упражнения укрепляют мышцы и поддерживают общее здоровье. У некоторых людей на этом фоне неровности кожи становятся менее заметными. Однако тренировки не «разбивают» целлюлит и не позволяют сжечь жир строго на одном участке. Полезнее выбрать нагрузку, которую можно выполнять месяцами, чем искать самый жесткий комплекс.
Расписание на неделю
Для начала выделите два непоследовательных дня на силовую тренировку по 20–30 минут. В остальные дни добавьте удобную ходьбу, велосипед или плавание. Постепенно двигайтесь к общей рекомендации ВОЗ: 150 минут умеренной активности в неделю и силовые занятия минимум два дня. Это ориентир для здоровья, а не обещание определенного косметического результата.
Разминка: пять минут
Пройдитесь на месте или по комнате, затем спокойно сгибайте и разгибайте колени, сделайте несколько подъемов на носки и мягких наклонов таза. Разминка должна повысить пульс без одышки. Не нужно растягиваться через боль.
Основной комплекс
- Приседание к стулу. Встаньте перед устойчивым стулом, стопы примерно на ширине таза. Отведите таз назад, коснитесь сиденья и встаньте, опираясь на всю стопу. Начните с 8–12 повторов.
- Ягодичный мост. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, без прогиба в пояснице. Опуститесь медленно; 10–15 повторов.
- Шаг на невысокую платформу. Используйте устойчивую ступень, поднимайтесь с контролем и опускайтесь без прыжка. По 8–10 раз на каждую ногу. Если колено болит, замените подъем обычной ходьбой.
- Наклон с прямой спиной. Слегка согните колени, отведите таз назад, наклоните корпус, сохраняя комфортную спину, затем вернитесь. Без веса сделайте 8–12 повторов.
Выполните один круг, отдохните и при хорошем самочувствии повторите. Через две-три недели можно добавить круг или легкое сопротивление. Дышите свободно; не задерживайте дыхание, особенно если есть склонность к повышенному давлению.
Ошибки, которые мешают
Тренировка каждый день без восстановления повышает риск перегрузки. Слишком сложные прыжки и выпады не обязательны. Пытаться «сжечь» целлюлит сотней повторов одного упражнения бессмысленно: решает общая регулярность. Если хочется отслеживать изменения внешнего вида, сравнивайте фото не чаще одного раза в четыре недели при одинаковом освещении.
Сочетайте комплекс с простым домашним планом. Узнать, почему рельеф кожи не всегда зависит от тренированности, можно в материале о причинах целлюлита.
